ماساژ و ورزش مخصوص آرتروز گردن برای بهبود درد و تقویت عضلات

اسپوندیلوز گردنی یک اصطلاح کلی است که برای توصیف فرسودگی و تحلیل مهره‌ها و دیسک‌های بین مهره‌ای در قسمت ستون فقرات گردن بکار برده می‌شود. همان‌طور که به‌مرورزمان آب موجود در دیسک‌ها کاهش یافته و دیسک کم حجم می‌شود، علائم آرتروز گردن توسعه می‌یابد، ازجمله ایجاد زوائد استخوانی در لبه استخوان‌ها (خارهای استخوانی). اسپوندیلوز گردن بسیار رایج است و با افزایش سن شدت می‌یابد. بیش از 85 درصد از افراد بالای 60 سال، به اسپوندیلوز گردنی مبتلا هستند. اکثر افراد در این خصوص علامتی نخواهند داشت. وقتی علائم ظاهر شوند، اغلب درمان‌های غیر جراحی مؤثر هستند.

درد ناشی از آرتروز گردن بسیار آزاردهنده است. درمان‌های بسیاری برای آن نیز وجود دارد اما ورزش و ماساژ یکی از درمان‌های آسان و بدون عارضه است البته درصورتی‌که درست و اصولی انجام شود. حرکات وزشی و ماساژ می‌توانند با افزایش دامنه حرکتی و انعطاف و قدرت ستون فقرات گردن را بهبود ببخشند. ورزش‌ها و ماساژهای ارائه‌ شده توسط متخصصین ما در کلینیک طب فیزیکی و توان‌بخشی بیمارستان لاله زیر نظر دکتر محمدرضا برزگر با تقویت عضلات ناحیه گردن و شانه به بهبود درد آرتروز گردن کمک می‌کنند.
جهت آگاهی از سایر ورزش‌ و ماساژ مناسب برای درد آرتروز، می‌توانید با شماره‌ی 02188571079 تماس حاصل فرمایید.

دلایل اصلی بروز آرتروز گردن چیست؟


هم‌زمان با افزایش سن، استخوان‌ها و غضروف‌هایی که ستون فقرات و گردن را شکل می‌دهند، به‌تدریج دچار فرسایش و تحلیل می‌شوند. این تغییرات می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

  • کم شدن آب دیسک: دیسک‌ها در بین مهره‌های ستون فقرات، همانند یک بالشتک عمل کرده و نیروهای وارده به مهره‌ها را خنثی می‌کنند. از سن 40 سالگی به بعد، در اکثر افراد دیسک ستون فقرات شروع به خشک شدن و کاهش حجم می‌کند، این امر باعث می‌شود استخوان‌های ستون فقرات با یکدیگر تماس بیشتری داشته باشند.
  • فتق و بیرون‌زدگی دیسک: گذشت زمان بر بافت بیرونی دیسک‌های بین مهره‌ای اثر خواهد گذاشت. در اغلب موارد ترک‌هایی روی دیواره دیسک رخ می‌دهد و درنهایت ممکن است دیسک دچار بیرون‌زدگی (فتق) شود. گاهی اوقات این امر بر نخاع و ریشه‌های عصبی فشار وارد می‌کند.
  • تشکیل اسپور یا خارهای استخوانی: گاهی اوقات ستون فقرات به‌منظور جبران فشار وارده، شروع به استخوان‌سازی در مکان‌های نامناسب می‌کند. این استخوان اضافی می‌تواند نخاع و ریشه‌های عصبی را تحت‌فشار قرار دهد.
  • تنگ شدن رباط‌ها: رباط‌ها طناب‌هایی از جنس بافت طبیعی بدن هستند که استخوان‌ها را به یکدیگر متصل می‌کنند. با افزایش سن ممکن است رباط‌ها سفت و تنگ‌تر شوند، این امر انعطاف‌پذیری گردن را کاهش خواهد داد.

آیا سرگیجه و بی‌اختیاری ادرار مدفوع می‌تواند از نشانه‌های این بیماری باشد؟


اکثر افراد مبتلا به اسپوندیلوز گردن، هیچ نشانه‌ای ندارند. وقتی علائم ظاهر می‌شود، معمولاً شامل درد و سفتی گردن است.
گاهی اوقات اسپوندیلوز گردنی باعث محدود شدن فضای موردنیاز نخاع و ریشه‌های عصبی می‌شود، این اعصاب از طریق ستون فقرات به سایر قسمت‌های بدن منتقل داده می‌شوند. اگر نخاع یا ریشه‌های عصبی تحت‌فشار قرار بگیرند، ممکن است علائم زیر نیز تجربه شود:

  • سوزن سوزن شدن، بی‌حسی و ضعف در بازوها، دست‌ها، پاها
  • عدم هماهنگی اندام‌ها و اختلال در راه رفتن
  • از دست دادن کنترل مثانه یا روده

چه ورزش‌هایی برای آرتروز گردن مناسب است؟


در زیر ورزش‌های مناسب آرتروز گردن آورده شده است. فقط در نظر داشته باشید که حتماً این ورزش‌ها تحت نظر پزشک معالجتان صورت گیرد تا از وارد شدن صدمات بیشتر به گردن جلوگیری شود.

گرم کردن گردن

اکنون می‌توانیم به سراغ تمرینات کششی و افزایش‌دهنده انعطاف‌پذیری گردن برویم تا تنش گردن و ستون فقرات را کاهش داده و گردن را گرم نماییم. این تمرینات کمک می‌کنند تا ستون فقرات گردنی و عضلات پشت گردن تحت کشش قرار بگیرند. این تمرین را می‌توان به صورت ایستاده و یا نشسته درحالی‌که پاها به صورت متقاطع قرار دارند و کف دست‌ها راحت بر روی زانو واقع شده‌اند، انجام داد. در صورتی‌که روی صندلی نشسته‌اید، اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین، پشت شما کاملاً صاف باشد. در گام اول، سعی کنید به‌تدریج چانه را به سمت سینه پایین آورید. از وارد آوردن فشار اضافی به گردن خودداری کنید. در کل تمرین میزان چرخش گردن باید در محدوده طبیعی آن باشد. به آرامی چانه خود را به موقعیت قبلی بازگردانید، در این وضعیت عمل دم را انجام دهید. برای جلوگیری از کشش بیش‌ازحد و یا آسیب‌دیدگی گردن بهتر است گردن خود را بیش از زاویه 45 درجه نچرخانید. می‌توانید بخش جلویی شانه‌ها و بالاتنه را از هم باز کنید. سپس دوباره در حین بازدم به آرامی چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید. توجه داشته باشید که الزامی ندارد چانه را به قفسه سینه برسانید. ممکن است در قسمت پشت و شانه‌ها کشش ملایمی را حس کنید. دوباره به موقعیت قبلی باز گردید و مراحل بالا را دوباره تکرار کنید.

چرخش گردن

این تمرین به تقویت و کشش عضلات روتاتورهای گردن کمک می‌کند، این عضلات در دو طرف گردن واقع شده‌اند. ممکن است این عضلات سفت شده و انعطاف‌پذیری‌شان کاهش یابد. بر روی یک صندلی راحت بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید، کف دست‌ها را بروی زانوها قرار دهید. پاها بر روی زمین قرار داشته باشند. در حین عمل دم، باید گردن را به سمت چپ بچرخانید و به اندازه 5 تنفس کامل نگه دارید. سپس با عمل بازدم سر را به موقعیت قبلی بازگردانید. این مراحل را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.

چرخش ستون فقرات

هدف این تمرین آزاد کردن تنش عضلات گردن و قسمت فوقانی ستون فقرات است. این تمرین انعطاف‌پذیری قسمت فوقانی ستون فقرات را افزایش می‌دهد. بر روی یک تشک ورزشی بنشینید، پاهای خود را به صورت متقاطع بر روی‌هم قرار دهید و یا می‌توانید به صورت صاف بر روی یک صندلی بنشینید. دست راست باید بر روی زانوی چپ قرار بگیرد، سپس بالاتنه باید به سمت چپ چرخانده شود. تا آنجا که برایتان راحت است، بالاتنه را تحت کشش قرار دهید. از روی شانه چپ به مقابل خود نگاه کنید. برای افزایش فشار و چرخش بیشتر می‌توانید از زانوی چپ کمک بگیرید. این وضعیت را حداقل برای بیست ثانیه نگه دارید و سپس برای طرف مقابل انجام دهید.

حرکت بوجانگ آسانا (مار کبری) یوگا

این تمرین حالتی از یوگا هاتا است که از مزایای متعددی برخوردار است، مانند کشش بالاتنه، آزاد کردن تنش در ناحیه کمر و تسهیل کشش گردن و ستون فقرات. برای شروع بر روی شکم دراز بکشید. کف دست‌هایتان را بر روی زمین در نزدیکی پهلوها یا قفسه سینه قرار دهید، آرنج‌ها به سمت داخل بدن تمایل داشته باشند. در این حالت پیشانی روی زمین قرار داشته باشد. هم‌زمان با انجام عمل دم، به کمک دست‌ها بالاتنه و قفسه سینه را بالا آورید. سپس چانه خود را بالا آورید. اطمینان حاصل کنید که پا و ران شما بر روی زمین قرار داشته باشند. این وضعیت را حدود سه ثانیه نگه دارید و سپس همگام با عمل انجام بازدم، به آرامی بالاتنه را پایین آورید تا مجدد قفسه سینه بر روی زمین قرار بگیرد.

نحوه صحیح ماساژ دادن گردن خود برای درمان این بیماری


پس از گرم شدن، به کمک انگشتان خود به آرامی بر روی عضلات گردن فشار آورده و آن را ماساژ دهید. مزیت ماساژ توسط خود افراد این است که شما می‌توانید نقاط حساس گردن را شناسایی کرده و مطابق آن فشار بر عضلات را تنظیم کنید. به یاد داشته باشید هرگز نباید در طول ماساژ درد داشته باشید. حتماً این ورزش‌ها تحت نظر پزشک معالج صورت گیرد تا از وارد شدن صدمات بیشتر به گردن جلوگیری شود.

ماساژ شماره یک

پس از گرم شدن، به کمک انگشتان خود به آرامی بر روی عضلات گردن فشار آورده و آن را ماساژ دهید. مزیت ماساژ توسط خود افراد این است که شما می‌توانید نقاط حساس گردن را شناسایی کرده و مطابقان فشار بر عضلات را تنظیم کنید. به یاد داشته باشید هرگز نباید در طول ماساژ درد داشته باشید. بسیاری از افراد در پشت گردن و یا در ماهیچه‌های بین دو گوش و پشت گردن دچار تنش هستند. ایده خوبی است که ابتدا با نوک انگشتان این نقاط حساس را شناسایی کنید.

ماساژ شماره دو

از کل دست خود استفاده کنید تا ناحیه گردن گرم شود و عضلات شما بهبود یابد. یکی دیگر از راه‌های بسیار مناسب برای گرم کردن عضلات قبل از ماساژ و حفظ حرارت در عضلات پس از ماساژ، استفاده از یک بطری آب گرم با یک حوله گرم شده است، باید مراقب باشید تا پوست گردن دچار سوختگی نشود. همچنین می‌توانید کیسه برنج را در ماکروویو گذاشته و پس از گرم شدن روی گردن قرار دهید.

ماساژ شماره سه

با استفاده از یک دست سعی کنید سر خود را به پهلو بکشید و درعین‌حال با دست دیگر شانه را به سمت پایین هل دهید. تصور کنید که سر خود را از شانه خود دور می‌کنید؛ تا آنجایی که ممکن است آن‌ها را از هم دور کنید، اما نباید ناراحتی یا دردی را حس کنید. تسکین تنش در گردن می‌تواند به کاهش تنش در پشت نیز کمک کند. فقط به یاد داشته باشید که سر خود را به سمت پهلو بچرخانید، هرگز به عقب نچرخانید، زیرا ممکن است این کار به ستون فقرات و نخاع فشار وارد کند.

به این پست امتیاز دهید.
Rate this post