ورزش دیسک گردن (فتق یا بیرون زدگی): باید ها و نباید ها

در فاصله  سر تا قفسه سینه، 7 مهره وجود دارد که ستون فقرات ناحیه گردن را تشکیل می­دهند، بین مهره­ها، بالشتک­های نرم و صافی قرار دارد که نقش ضربه گیر را ایفا می­کند هنگامی­که این دیسک­ها آسیب می­بینند، دچار بیرون زدگی  یا پارگی غیر طبیعی می­شوند که منجر به لغزش یا فتق دیسک می­شود. هنگامی که این دیسک­ها سالم هستند و عملکردی طبیعی دارند به عنوان ضربه گیر عمل می­کنند و ضربه­های ستون فقرات را جذب می­کنند و باعث انعطاف پذیری آن می­شوند. ورزش یکی از راه­های درمانی موثر برای از بین بردن درد و افزایش دامنه حرکتی برای مبتلایان به دیسک گران است.

فتق دیسک گردن می­تواند منجر به درد، بی­حسی، سوزن شدن یا ضعف شود که در گردن شروع می­شود و به دست­ها و بازوها متصل می­گردد تمرینات ورزشی مخصوص فتق دیسک گردن می­تواند به بهبود عملکرد گردن شما کند و ریسک آسیب­های بیشتر را کاهش دهد، و از آرتروز گردن پیشگیری نماید.ورزش‌ها و ماساژ های ارائه‌شده توسط متخصصین ما در کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی بیمارستان لاله زیر نظر دکتر محمدرضا برزگر با تقویت عضلات ناحیه گردن و شانه به بهبود درد دیسک گردن  کمک می کنند.
جهت آگاهی از سایر ورزش‌و ماساژ مناسب برای درد دیسک گردن  ، می‌توانید از شماره  02188571079 برای مشاوره با متخصصین ما استفاده نمایید.

آیا افزایش سن باعث به وجود آمدن دیسک گردن می­شود


با افزایش سن، مایع موجود در دیسک­های ستون فقرات که در انعطاف پذیری آنها نقش دارند خشک می­شوند. بی­شک در این حالت دیسک شروع به از بین رفتن می­کند. این امر یک فرایند کاملا طبیعی است، اما در برخی از افراد این عارضه به دلایل مختلف سرعت می­یابد. این فرایند که تحلیل دیسک نام دارد، مقدمه­ای برای ابتلا به فتق دیسک است. در قسمت­های بیرونی دیسک، ترک­های کوچکی ایجاد می­شود. مواد ژله مانند درون دیسک از طریق پارگی یا شکستگی دیسک به بیرون تراوش می­کند. سپس دیسک شروع به پارگی، شکستگی، لغزش، و تبدیل شدن به تکه­های کوچک می­کند. فتق دیسک می­تواند در پی فعالیت­های شدید جسمانی که فشار زیادی را بر دیسک وارد می­کند، یا آسیب دیدگی ستون فقرات، ایجاد شود.

علائم دیسک گردن چیست؟

فتق دیسک گردن اغلب منجر به علائمی مانند درد، بی­حسی­، یا ضعف در دست  اطراف ریشه اعصابی که تحت فشار هستند، شود. ممکن است بیمار علائم درد و سوزش گردن، یا سردرد را داشته باشد اما گاهی اوقات بیمار این علائم را ندارد، اما اکثر علائم در قسمت دست و بازو متمرکز می­شود. در موارد حاد دیسک می­تواند ستون فقرات را تحت فشار قرار دهد و باعث از دست دادن تعادل، هماهنگی اعضای بدن و اختلال شدید عصبی شود.

آیا دیسک گردن با ورزش درمان می­شود؟


در اکثر موارد، فتق دیسک به صورت خود به خود طی مدت 6 هفته بهبود می­یابد. بهترین است از انجام جراحی غیر ضروری اجتناب کنید و اجازه دهید بدن به طور طبیعی بهبود بیاید. تمریناتی که برای فشار آوردن بر دیسک استفاده می­شوند به حرکت آن به سمت جلو و دور شدن از عصب کمک می­کنند، در نتیجه باعث تسکین علائم درد می­شوند. در بخش زیر به برخی از روش­های بسیار ساده اشاره می­کنیم که انجام دادن آنها فقط چند دقیقه طول می­کشد اما برای فتق دیسک بسیار مفید هستند.

تمرینات تقویتی برای فتق دیسک گردن

فشار دادن کف دست­ها روی پیشانی


تمرینات ایزومترویک که شامل تمرینات تقویتی است برای فتق دیسک گردن مفید هستند. تمرینات ایزومترویک شامل انقباض عضلات بدون حرکت دادن گردن یا مفاصل است. برای انجام این تمرین، کف دست­های خود را روی پیشانی قرار دهید و سرتان را به آن فشار دهید. حدود هشت ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس به مدت ده ثانیه استراحت کنید. سعی کنید این تمرین سودمند را ده بار انجام دهید. می­توانید در صورت تمایل بایستید و این تمرین را انجام دهید.

کشش به سمت عقب

حرکات کششی ایستا به سمت عقب که تحت عنوان حرکات کششی ایستا شناخته می­شوند یکی دیگر از تمرینات ایزومتریک هستند که به بهبود فتق دیسک گردن کمک می­کنند. برای انجام این تمرین می­توانید روی صندلی بنشینید و کف دست راست خود را به حالت منحنی پشت سرتان قرار دهید. سعی کنید قسمت پشت سرتان را به کف دست خود فشار دهید و از کف دست برای عدم حرکت سر استفاده کنید. از تکان دادن سر یا گردن خودداری کنید. حدود هشت ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس به آرامی سر خود را رها کنید و ده ثانیه استراحت نمائید.
روزانه ده بار تمرین ورزشی سودمند را تکرار نمائید.

فشرده سازی شانه

تمریناتی که باعث تقویت فوقانی کمر می­شوند می­توانند به افزایش توانمندی گردن کمک کنند. می­توانید با فشرده سازی شانه به عنوان بخشی از تمرینات تقویتی گردن، به بهبود فتق دیسک گردن خود کمک کنید. برای شروع این تمرین می­توانید بایستید یا صاف بنشینید کمی شانه­هایتان را به عقب ببرید و به آرامی و نرمی و تا جایی که می­توانید آرنج هر دو دست را به بدن نزدیک کنید. حدود 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید، پس به حالت اصلی برگردید و به مدت 10 ثانیه استراحت کنید. روزانه سه بار این تمرین که هر بار شامل 15 مرحله تکرار است به انجام این تمرین بپردازید.

چرخش سر در حالت ثابت

شما می­توانید با انجام دادن این تمرین سودمند، عضلات اطراف دیسکی که دچار فتق و لغزش شده است را تقویت کنید. یکی از تمرینات ایزومتریک که چرخش ایستا نام دارد شامل نشستن و ایستادن به صورت صاف است. برای انجام دادن این تمرین دست راست خود را سمت راست سرتان قرار دهید و به آرامی آن را به کف دست فشار دهید، گویی سعی می­کنید از روی شانه راست خود چیزی را ببینید از چرخاندن صورت یا چشم­ها به اطراف خودداری کنید. در طول تمرین باید کمر و گردن خود را صاف نگه دارید. حدود 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس به حالت اول برگردید و به مدت ده ثانیه استراحت کنید. سعی کنید ده بار این تمرین را تکرار نمائید. سپس دست چپ خود را سمت چپ سر قرار دهید و مجددا شروع به تمرین نمائید.

تمرینات کششی برای بیرون زدگی دیسک گردن

انجام دادن تمرینات کششی برای بیرون زدگی دیسک گردن می­تواند به بهبود انعطاف پذیری یا دامنه حرکات گردن کمک کند. این تمرین می­تواند با بهبود توانایی شما برای انجام دادن حرکات گردن مانند چرخاندن سر برای دیدن اطراف یا پشت سر، نگاه کردن به بالا یا پائین برای دیدن مسیر هنگام راه رفتن کمک کند. این تمرینات افزایش گردش خون در موضع مورد نظر به بهبود لغزندگی مفاصل و حرکات آنها کمک کنند، فرایند بهبود را سریع نماید، و درد و خشکی گردن را کاهش دهد.

تمرین جمع کردن چانه

تمرین جمع کردن چانه یکی دیگر از تمرینات تقویتی برای بیرون زدگی دیسک گردن است. برای انجام دادن این تمرین به صورت صاف روی صندلی بنشینید. سپس به آرامی سر را به عقب ببرید و سعی کنید چانه خود را جمع کنید. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید ظاهر صورت شما به گونه­ای خواهد بود که دو عدد چانه دارید. در این حالت در قسمت پشت گردن خود کشش خفیفی می­کنید، سعی کنید 5 ثانیه در این حالت بمانید سپس به آرامی به حالت اول برگردید این کار را باید 5 بار انجام دهید.

ورزش­هایی که برای دیسک گردن مضر است


از قرار گرفتن در وضعیت نامناسب خودداری کنید

از قرار گرفتن در حالت­هایی که منجر به تشدید فتق دیسک می­شود خودداری کنید. وضعیت نامناسب بدن از قرار گرفتن گردن در حالت درست و بهبود فتق دیسک جلوگیری می­کند. به علاوه این امر منجر به بدتر شدن فتق دیسک و افزایش ریسک فتق دیسک دوم می­شود. هنگام مراجعه به پزشک، از او خصوص کارامد بودن فیزیوتراپی به عنوان یک روش درمانی سوال کنید. متخصص فیزیوتراپی می­تواند روش­هایی را به شما یاد دهد که به بهبود حالت بدن کمک می­کنند این تمرینات ورزشی می­توانند به تقویت عضلات محافظ ستون فقرات کمک کنند. به علاوه، باید تلاش کنید هنگام ایستادن، نشستن، راه رفتن، رانندگی کردن، و کار با کامپیوتر به صورت صاف بنشینید. صفحه مانیتور کامپیوتر باید هم سطح چشم باشد تا به بهبود وضعیت بدن کمک کند. هنگام رانندگی باید ارتفاع صندلی به اندازه­ای باشد که فاصله بین ما و فرمان متناسب با وضعیت شما تنظیم شود.

اجتناب از ورزش­هایی که تماس فیزیکی بالایی با سایز بازیکنان دارد

از حضور در ورزش­هایی مانند فوتبال، بسکتبال، راگی، کاراته، و بوکس اجتناب کنید. این ورزش­ها می­توانند ریسک آسیب­های گردن و بدتر شدن انطباق ستون فقرات گردن و بدتر شدن علائم را افزایش دهند.

از شیرجه زدن در آب خودداری کنید

شیرجه زدن، به ویژه شیرجه در ارتفاع بسیار زیاد، می­تواند باعث بدتر شدن علائم فتق دیسک شود. باید از انجام این فعالیت جسمانی خودداری کنید زیرا شیرجه زدن فشار بسیار زیادی را بر گردن و سر وارد می­کند. این امر می­تواند باعث بدتر شدن فتق دیسک یا افزایش ریسک فتق دیسک دو شود. در صورت تمایل برای انجام این حرکت ورزشی باید با پزشک خود مشورت کنید و از او کسب اجازه نمائید.

از کشش بیش از حد خودداری کنید

اگرچه کشش خفیف گردن می­تواند مفید باشد، باید از کشش بیش از حد گردن خودداری کنید. کشش بیش از حد می­تواند فشار بسیار زیادی را به گردن وارد کند و در نتیجه فشار زیادی به دیسک بیرون زده وارد می­شود که از بهبود دیسک جلوگیری می­کند. انجام دادن تمرینات ورزشی پیشنهاد شده توسط پزشک یا فیزیوتراپ می­تواند به بهبود فتق دیسک کمک کند.