ورزش کمر درد در خانه: کاهش درد، کشش و تقویت عضلات کمر و ستون فقرات


کمردرد عارضهای بسیار شایع است که تقریباً یکی از هر سه نفر هر ساله به آن مبتلا میشوند. معمولاً بخش پایین کمر درگیر خواهد شد. کمردرد معمولاً علت جدی نداشته و در اکثر موارد این درد بهصورت خود به خودی ظرف مدت 4 تا 6 هفته بهبودی پیدا میکند. با این حال ممکن است برخی از موارد کمردرد به مدت چندین ماه یا حتی سال ادامه پیدا کنند. در اکثر موارد شما میتوانید خودتان با انجام فعالیتهای فیزیکی و یا استفاده از داروهای مسکن بدون نسخه، کمپرس یخ و انجام حرکات صحیح از بروز کمردرد جلوگیری کرده و آن را مدیریت کنید.

کمر درد در بسیاری از موارد ناشی از دلایل سادهای مانند کار زیاد ، چاقی؛ عدم تحرک، بد نشستن و بد خوابیدن است. مخصوصاً در افرادی که در روز ساعات طولانی با کامپیوتر کار میکنند این مشکل شایعتر است. دردهای اینچنین در ناحیه کمر با انجام ورزشهای روزانه برای کشش عضلات و از بین بردن فشار روی ستون مهرهها بهسادگی قابل درمان هستند.متخصصین ما در مرکز طب فیزیکی و فیزیوتراپی بیمارستان لاله زیر نظر دکتر محمدرضا برزگر  خدمات فیزیوتراپی و آموزش حرکات اصلاحی ورزشی مربوط به کمر درد را به بیماران  ارائه میدهند.برای کسب اطلاعات بیشتر و یا مشاوره با متخصصین ما در حرکات ورزشی کمر درد در بیمارستان لاله میتوانید با شماره تلفن  02188571079 تماس بگیرید.

چرا دچار کمردرد میشویم؟


بروز کمردرد ممکن است علل مختلفی داشته باشد و اولین قدم برای شناسایی آن، تشخیص ساده، غیراختصاصی و مکانیکی بودن کمردرد و یا جدیتر بودن و حاد یا مزمن بودن کمردرد میباشد. اکثر دلایل ساده و معمول بروز کمردرد معمولاً با موارد زیر ارتباط دارند:

  • بلند کردن ناصحیح اجسام
  • حالت نامناسب بدن مثل خمیده نشستن بر روی صندلی در خانه و یا در محل کار، رانندگی به حالت قوز کرده و یا ایستادن با حالت نامناسب
  •  عدم تناسب اندام
  • فعالیت بیش از اندازه مثل بلند کردن اجسام سنگین به هنگام باغبانی کردن و یا ورزشهای شدید. گرم کردن و سرد کردن بدن معمولاً میتواند از کمردرد به علت فعالیتهای شدید فیزیکی جلوگیری کند.
  • خوابیدن بر روی یک تخت بیش از اندازه نرم یا بیش از اندازه سخت

اگر روزانه ساعتهای زیادی را در جلوی کامپیوتر نشستهاید و یا ساعتهای زیادی را رانندگی میکنید، این کارها میتوانند علت بروز کمردرد باشند چراکه ساختار ستون فقرات در اصل برای نشستن طولانی مدت طراحی نشده است بهخصوص اگر در یک موقعیت ناراحت و یا به شکل قوز کرده نشسته باشید.

علائم کمردرد چیستاند؟


ازجمله علائم کمردرد میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

  • درد شدید در کمر که پس از هرگونه فعالیت احساس میشود
  • احساس درد به هنگام بلند کردن اجسام سنگین
  • گرفتگیهای عضلانی شدید که دردناک هستند
  • دشواری در حرکت کردن، معمولاً در موارد شدید فرد نمیتواند حرکت کند
  • در صورت مشاهدهی موارد زیر بلافاصله به پزشک مراجعه کنید:
  • وجود بی حسی در کمر یا پاها
  • درد شدید و دشواری در حرکت کردن

درمانهای خانگی برای کمردرد


کمردرد در برخی از موارد ممکن است بسیار شدید شده و غیرقابل تحمل باشد. بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید تا در صورت نیاز شما را به متخصص اعصاب ارجاع دهد. البته برای اکثر موارد کمردرد روشهای درمانی خانگی موثری وجود دارند که به 10 مورد از آنها اشاره میکنیم:

کمپرس یخ

سرمای ایجاد شده توسط یخ تأثیر مسکن بر روی درد خواهد داشت. این سرما گردش خون در بافتهای زیرین و عضلات را تقویت کرده و به تسکین درد کمک میکند. استفاده از کمپرس سرد باعث کاهش دما در پایین کمر شده و یک بی حسی موقتی ایجاد میکند که به تسکین درد کمک خواهد کرد. این کار همچنین از لخته شدن خون در ناحیه جلوگیری کرده و تا حد قابل توجهی باعث تسکین درد خواهد شد. استفاده از کمپرس سرد یکی از بهترین روشهای درمانی خانگی کمردرد است.

  • مقداری قالب یخ از فریزر بردارید
  • قالبهای یخ را در یک کیسهی پلاستیکی قرار دهید
  • کمپرس یخ را بر روی منطقهی دردناک قرار دهید
  • این کار را به مدت 15 تا 20 دقیقه انجام دهید
  • روزانه یک یا دو بار از کمپرس سرد استفاده کنید

ورزش کمردرد

حالت سگ رو به پایین


سگ رو به پایین یکی از فیگورهای اصلی یوگاست که در اصل عضلات بزرگ پایین کمر (اکستنسور) را درگیر می‌کند. بنابراین این تمرین می‌تواند کمر شما را تقویت کرده و عضلات آن را بکشد.

  • به حالت چهار دست و پا تمرین را شروع کنید. دست‌ها باید کمی جلوتر از شانه‌ها قرار گرفته باشند.
  • زانوهای خود را بالا برده و آن‌ها را از زمین دور کنید (همانند حالت انجام شنا). باسن خود را به طرف بالا بکشید.
  • عضلات گردن خود را شل کرده و به ران‌های خود نگاه کنید.
  • این حالت را برای 5 تا 10 تنفس حفظ کنید.
  • به‌آرامی به موقعیت شروع تمرین بازگردید.
  • این تمرین را 3 تا 5 بار به‌صورت روزانه تکرار کنید.

این پرکاربردترین تمرین برای کشیدن کل ستون فقرات بوده و می‌تواند گردش خون را تقویت کند.
احتیاط: در صورت ابتلا به سندرم تونل کارپال شدید و یا در صورتی که در ماه‌های آخر بارداری هستید این تمرین را انجام ندهید. همچنین، افرادی که کمر، شانه‌ها یا دست‌های آن‌ها آسیب دیده است نباید این تمرین را انجام دهند.

فیگور کودک

تمرین فیگور کودک یک تمرین کششی فعال است که به کشیدن و متوازن کردن ستون فقرات کمک می‌کند. این تمرین با برداشتن فشار از روی کمر می‌تواند عضلات گرفته در کمر را شل کند.

  • زانو بزنید و به حالت دو زانو بر روی پاهای خود بنشینید.
  • دست‌های خود را در طرفین بدن قرار داده و یا آن‌ها را به طرف جلو بکشید.
  • نفس خود را بیرون داده و به‌آرامی به طرف جلو خم شوید تا جایی که پیشانی شما با زمین تماس پیدا کند و تنه‌ی شما بر روی ران‌ها قرار گیرد.
  • این موقعیت را به مدت 5 تا 10 نفس عمیق حفظ کنید.
  • به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید
  • برای تأثیرگذاری بیشتر این تمرین را 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید

احتیاط: زنان باردار و افرادی که اخیراً به زانوهای آن‌ها آسیب وارد شده و یا مبتلا به مشکلات مزمن زانو هستند نباید این تمرین را انجام دهند.

تمرین کششی گاو و گربه


این تمرین در بهترین حالت یک تمرین برای گرم کردن ستون فقرات شماست. تمرین کششی گاو و گربه می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر روی کمر دردناک داشته باشد. زمانی که کمر و تنه را می‌کشید، این کار به ماساژ و شل شدن عضلات اطراف ستون فقرات کمک می‌کند. این تمرین به حفظ انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می‌کند.

  • به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
  • دست‌های خود را دقیقاً در زیر شانه‌ها قرار دهید و آن‌ها را صاف نگه دارید.
  • به‌آرامی به طرف بالا نگاه کرده، نفس بگیرید و کمر خود را خم کنید.
  • سپس با بیرون دادن نفس خود، به‌آرامی کمر را به طرف بالا خم کرده و با شکم خود نگاه کنید.
  • این تمرین را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید و از حالت گودی کمر (ژست گربه) تا خم کردن کمر رو به بالا (ژست گاو) آن را انجام دهید.
  • این تمرین را به‌صورت روزانه برای کشیدن ستون فقرات خود انجام دهید.

تغییر متناوب ژست از حالت گربه به حالت گاو و برعکس باعث می‌شود تا گرفتگی‌های عضلانی رفع شده و با رسیدن ستون فقرات به حالت نرمال، عضلات آن شل شوند.
برای جلوگیری از کشیدگی بیش از حد، این تمرین را با تمرین ژست کودک خاتمه دهید. تمرینات خم شدن رو به عقب کمر همیشه باید با خم شدن رو به جلو خاتمه پیدا کند.
احتیاط: افراد مبتلا به آسیب‌های گردن نباید سر خود را به جلو و عقب خم کنند، در عوض باید سر خود را در خط مستقیم با تنه نگه دارند. خانم‌های باردار و افراد مبتلا به آسیب‌های کمر نباید ژست گربه را بگیرند.

ژست ماهی


ژست ماهی یکی از بهترین ژست‌ها برای اصلاح تمامی مشکلات ستون فقرات در سطح پایه می‌باشد. این تمرین، عضلات سطحی ستون فقرات را تا عمق آن‌ها ورزش و ماساژ داده و مهره‌های نامتعادل را تنظیم می‌کند. درنتیجه این تمرین می‌تواند گردش خون ستون فقرات را افزایش دهد.

  • ستون فقرات خود را صاف نگه داشته و بنشینید.
  • پاها را در جلوی خود دراز کنید.
  • پای راست خود را بر روی پای چپ خم کنید (پاشنه‌ی پای چپ به سمت راست باسن بچسبد).
  • مچ پای راست خود پشت زانوی پای چپ قفل کنید
  • تنه‌ی خود را به سمت راست بچرخانید
  • با دست چپ، انگشتان پای خود را گرفته و به‌آرامی به مدت 3 تا 4 ثانیه نفس بکشید.
  • این حرکت را به طرف دیگر نیز تکرار کنید.

احتیاط: افراد مبتلا به آسیب‌های کمر و ستون فقرات فقط می‌توانند تحت نظارت متخصص این تمرین را انجام دهند.

دولا شدن به حالت ایستاده


ژست ملخ یکی دیگر از ژست‌های مؤثر یوگاست که برای تسکین سریع و آسان کمردرد مؤثر است. این تمرین باعث کشیده شدن و تقویت عضلات اطراف ستون فقرات شده (ارکتور اسپاینا و مولتی فیدوس) و درنتیجه حالت بدن را اصلاح کرده و کمردرد را کاهش می‌دهد. این تمرین همچنین برای رفع درد سیاتیک مؤثر است.

  • روی یک خط صاف بر روی شکم خود بخوابید و پاهای خود را مستقیم نگه دارید
  • دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید درحالی که کف دست به طرف بالا باشد
  • نفس خود را بیرون داده و به‌آرامی پاهای خود را تا حد امکان بالا ببرید. مطمئن شوید که زانوهای خود را خم نمی‌کنید.
  • این حالت را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کرده و سپس با بیرون دادن نفس خود به حال اولیه بازگردید.
  • چند بار نفس کشیده و دوباره 1 یا 2 مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

اگر نمی‌توانید این تمرین را برای هر دو پای خود به‌طور هم‌زمان انجام دهید می‌توانید آن را فقط برای یک پا انجام دهید. پس از مقداری تمرین با یک پا (پاها به‌طور متناوب عوض شوند) می‌توانید این تمرین را با هر دو پای خود انجام دهید.

احتیاط: بیماران قلبی و خانم‌های باردار باید از انجام این تمرین خودداری کنند. همچنین درصورتی که به آسیب‌های گردن مبتلا هستید، بخش فوقانی بدن خود را بالا نیاورید. بالا بردن پاها و قرار گرفتن بقیه‌ی بدن بر روی زمین هم می‌تواند مؤثر باشد.

ژست ملخ

به این پست امتیاز دهید.
Rate this post