یوگا و ورزش مخصوص گردن درد برای رفع خستگی و تقویت عضلات گردن

درد گردن می‌تواند در هر نقطه‌ای از گردن ظاهر شود، از پایین سر گرفته تا بالای شانه‌ها. ممکن است درد به پشت و بازوهای شما نیز گسترش یابد. انجام تمرینات کششی می‌تواند در کاهش درد گردن مؤثر باشد.

گردن‌درد، مشکل نسبتاً شایعی است که اکثراً بدلیل خستگی، کار زیاد و موقعیت بد گردن اتفاق می‌افتد. اما خوشبختانه بسیاری مواقع گردن درد را می‌توان با انجام حرکات کششی، تمرینات مقاوم‌سازی و حالات صحیح استقرار گردن کاهش داد و یا کاملاً از بین برد ویا از بروز آن جلوگیری کرد. اما به هیچ عنوان درصورتی‌که گردن درد شما همراه با احساس بی‌حسی در قفسه‌ سینه، شانه و کتف، بازو و دست بود، بدون توصیه و مشورت پزشک این حرکات ورزشی را انجام ندهید. ورزش‌ها و ماساژهای ارائه‌ شده توسط متخصصین ما در کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی بیمارستان لاله زیر نظر دکتر محمدرضا برزگر با تقویت عضلات گردن به بهبود درد این ناحیه از بدن کمک می‌کنند. جهت آگاهی از سایر ورزش‌ و ماساژ مناسب برای درد گردن، می‌توانید از شماره 02188571079 برای مشاوره با متخصصین ما استفاده نمایید.

چه عاملی باعث ایجاد درد در گردن می‌شود؟


درد گردن بیشتر ناشی از فعالیت‌هایی است که بر گردن اثر سوء می‌گذارند. فعالیت‌هایی مانند خم کردن گردن، رنگ زدن سقف، یا خوابیدن در وضعیتی که گردن تابیده باشد، می‌تواند باعث ایجاد درد در گردن شود. این نوع فعالیت‌ها می‌تواند به رگ به رگ شدن، کشیدگی و یا گرفتگی (اسپاسم) عضلات گردن منجر شوند. همچنین ممکن است گردن درد در اثر آسیب‌های فیزیکی ایجاد شود. سقوط از نردبان یا حرکت ناگهانی گردن در اثر حوادث رانندگی می‌تواند به گردن درد منجر شود. بعضی از بیماری‌های متداول نیز ممکن است به درد گردن منجر شود، ازجمله:

علائم گردن درد کدم‌اند؟


ممکن است احساس گرفتگی، سفتی یا درد شدید در گردن داشته باشید. ممکن است درد به شانه‌ها، قسمت فوقانی پشت یا بازوها گسترش یابد. ممکن است دچار سردرد شوید. احتمال دارد قادر به حرکت و یا چرخش سر و گردن خود به‌راحتی نباشید. اگر بر روی ریشه‌های عصبی ستون فقرات فشار وجود داشته باشد، ممکن است دچار درد شدید شوید. ممکن است در بازوی خود احساس بی‌حسی، سوزن سوزن شدن یا ضعف داشته باشید. اگر درد گردن شما طولانی‌مدت باشد (مزمن)، ممکن است در انجام فعالیت‌های روزمره دچار مشکل شوید. عوارض جانبی رایج درد مزمن گردن می‌تواند شامل خستگی، افسردگی و بی‌قراری باشد.

درمان گردن درد


اگر به گردن درد مبتلا هستید، می‌توانید با انجام اقداماتی ساده به کنترل وضعیت خود کمک کنید.

  • سعی کنید فعالیت‌های معمول خود را ادامه دهید تا عضلات گردن شما در حال حرکت بوده و انعطاف‌پذیری‌شان حفظ شود.
  • یک بسته یخ یا یک کیسه یخ‌زده‌ موجود در فریز را حدود 15 الی 20 دقیقه، سه بار یا بیشتر در طول روز، بر روی گردن خود قرار دهید.
  • دوش داغ یا حمام گرم داشته باشید.
  • در مورد بهترین داروهای تسکین‌دهنده درد تحقیق کنید تا درد خود را کاهش دهید.
  • ممکن است برخی از درمان‌های طب فیزیکی مانند فیزیوتراپی، طب سوزنی، ماساژ برای شما مفید باشد.
  • هنگام مطالعه، برای جلوگیری از خم شدن گردن، متن را هم‌تراز چشم‌ها قرار دهید.
  • اطمینان حاصل کنید که محیط کار شما نیازهایتان را تأمین می‌کند. ممکن است برای تراز نگه‌داشتن لگن و زانوها به یک زیر پایه نیاز داشته باشید. درصورتی‌که با تلفن زیاد صحبت می‌کنید، برای جلوگیری از خم شدن دائم گردن، از یک هدست استفاده کنید. همچنین ممکن است برای جلوگیری از کشیدگی گردن لازم باشد تا ارتفاع صفحه‌نمایش کامپیوتر خود را تنظیم کنید.
  • هنگام خواب سعی کنید به‌جای بالش‌های نرم‌تر از یک بالش سفت‌تر استفاده کنید تا از کشش عضلات گردن خود جلوگیری کنید.

حرکات ورزشی برای گردن درد

تمرین حرکت بال مرغ

بایستید و پاها را هم‌عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در کنار خود قرار دهید. دست‌ها را به پشت خود برده و مچ دست چپ را با دست راست نگه دارید. سپس، به کمک دست راست، دست چپ را به‌آرامی پایین بکشید. برای افزایش کشش در گردن، به‌آرامی گوش راست را به سمت شانه پایین آورید. 30 ثانیه این وضعیت را نگه داشته و سپس برای طرف مقابل اجرا کنید.

کشش به کمک گوشه اتاق

تقریباً حدود 60 سانتی‌متری گوشه یک اتاق بایستید، به سمت مقابل نگاه کنید و پاها را کنار هم نگه دارید. ساعدهای دو دست را بر روی هر یک از دیوارها قرار دهید. کف دست بر روی دیوار باشد و آرنج‌ها تقریباً در ارتفاع شانه‌ها قرار داشته باشند. به‌آرامی به سمت جلو تکیه دهید تا کشش ملایمی را احساس کنید. 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. 2 تا 3 بار تمرین را تکرار کنید. این تمرین کشش قابل‌توجهی را در قفسه سینه و پشت ایجاد می‌کند، اما اگر سابقه دررفتگی شانه دارید و یا اگر عضلات روتاتور کاف شما دچار مشکل هستند، این تمرین را به‌صورت ملایم انجام داده یا اصلاً انجام ندهید.

کشش ماهیچه بالابرنده کتف

آرنج دست راست خود را به‌صورت مستقیم بر روی یک دیوار قرار دهید، کمی بالاتر از سطح شانه قرار داشته باشد، کف دست در بالای سر بر روی دیوار قرار بگیرد. این موقعیت باعث افزایش طول عضله ناحیه گردن می‌شود. سپس، سر را به‌طرف مخالف (در این مورد سمت چپ) بچرخانید. سپس چانه را به سمت شانه پایین آورید. این موقعیت را 30 ثانیه نگه دارید و 2 تا 3 بار در روز تکرار کنید. اسپاسم ماهیچه بالابرنده کتف، یکی از شایع‌ترین علت‌های گردن درد است و ممکن است التیام آن بسیار زمان‌بر باشد. بهترین راه جلوگیری درد در این ناحیه، تقویت عضلات آن است. این تمرین کششی باعث تقویت این عضله می‌شود.

کشش ایستاده گردن

بایستید، پاها را هم‌عرض شانه‌ها از هم باز کنید. زانوها را  مقدار جزئی خم کنید. یک وزنه سبک (یک دمبل کوچک یا یک میله سنگین) را در دست راست نگه دارید و سر را به سمت چپ ببرید، گوش سمت چپ را به سمت شانه‌ی چپ متمایل کنید. برای افزایش کشش در جلوی گردن، کمی چانه خود ر به سمت زمین پایین آورید. 10 تا 20 ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس برای طرف مقابل تکرار کنید. این حرکت ساده، ماهیچه‌های حرکتی اصلی گردن را تحت کشش قرار می‌دهد.

کشش منفعل گردن

دراز بکشید و یک حوله حمام را به‌صورت رول شده زیر انحنای طبیعی گردن قرار دهید. سپس، چانه را به سمت عقب بکشید و اجازه دهید وزن سر، جلوی گردن شما را تحت کشش قرار دهد. اگر شما با کامپیوتر کار می‌کنید یا به‌واسطه کار با تلفن‌های هوشمند اغلب سر خود را خم می‌کنید، این تمرین برای شما عالی است. ماهیچه‌های نردبانی یا عضله‌های اسکالن، عضلاتی هستند که در دو طرف گردن کشیده شده‌اند. ممکن است انها دچار تنش و اسپاسم شوند که اغلب نادیده گرفته می‌شوند.

 ایجاد حرکت دایره با بینی

در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، ستون فقرات مستقیم و صاف باشد، گردن در حالت کشیده قرار داشته باشد، شانه‌ها آرام و ریلکس باشند، چانه در موقعیت طبیعی (بالا یا پایین نباشد) خود قرار داشته باشد. چانه را به سمت سینه بکشید، سپس به‌آرامی گوش را به سمت شانه چپ متمایل کنید. نگاه و تمرکز خود را بر نوک بینی متمرکز کنید. سعی کنید در یک‌جهت، 10 دایره کوچک با بینی خود در فضا رسم کنید. سپس 10 دایره کوچک نیز در جهت مخالف رسم کنید. دایره‌ها بزرگ نباشند و بینی را به سمت سقف زیاد بالا نیاورید. حرکات کوچک و به تمرین آرامی انجام شود. پس از پایان تمرین، سر را به موقعیت قبلی خود باز گردانید و تمرین را در سمت مخالف نیز تکرار کنید.

چرخش گردن

نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم، به‌آرامی سر خود را به سمت شانه راست بچرخانید. در طی عمل دم سر خود را به موقعیت قبلی بازگردانید. دوباره در طی بازدم سر خود را به سمت شانه چپ بچرخانید. این فرایند یک دور کامل محسوب می‌شود. این تمرین را 3 الی 4 دور کامل انجام دهید. این تمرین کمک می‌کند دامنه حرکتی طبیعی گردن دوباره بازگردانده شود، درنتیجه درد و تنش موجود در گردن کاهش خواهد یافت.

تمرینات یوگا برای کمک به کاهش درد گردن

موقعیت گاو - گربه

حرکت گاو- گربه یکی از تمرینات کلیدی یوگا است که با بالا و پایین آوردن بالاتنه، انعطاف‌پذیری کل ستون فقرات را افزایش می‌دهد. این تمرین باعث کشش تاندون‌های پشت و گردن می‌شود. این تمرین یک حرکت فوق‌العاده و آسان برای رفع تنش در گردن محسوب می‌شود. برای شروع بر روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید. دست‌ها باید مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها نیز مستقیماً زیر لگن قرار داشته باشند. مستقیم به جلو نگاه کنید. نفس عمیق بکشید به‌آرامی ستون فقرات خود را به سمت پایین بکشید به‌نحوی‌که در پشت و گردن شما یک منحنی ایجاد شود. قفسه سینه تحت کشش قرار داشته باشد. شانه‌ها را به سمت پایین متمایل کنید. سپس با معکوس کردن این حرکت وضعیت گربه را به خود بگیرید. هم‌زمان با عمل دم، چانه خود را به سمت قفسه سینه متمایل کنید و به‌آرامی ستون فقرات را بالا آورید. 7 تا 10 بار این تمرین را تکرار کنید، تنفس خود را با حرکات تنظیم کنید.

حرکت کودک

حرکت کودک یک تمرین فوق‌العاده مؤثر است و می‌تواند باعث کاهش تنش گردن و ستون فقرات شود. همچنین می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و تنش‌های روحی نیز کمک کند. برای انجام حرکت کودک، بر روی زانو و دست‌های خود همانند حرکت گاو – گربه که در بالا توضیح داده شد، قرار بگیرید. هم‌زمان با بازدم، لگن خود را به سمت پاشنه‌ها برده و دست‌های خود را در مقابل بگسترانید. تا آنجا که برایتان راحت است، کمر و لگن خود را پایین آورید. دستتان را در حالت کشیده قرار داده و سعی کنید پیشانی را در میان دست‌ها به زمین نزدیک کنید. در این وضعیت حدود 30 ثانیه الی چند دقیقه باقی بمانید و به‌آرامی نفس بکشید.

چرخش در حالت نشسته

حرکت چرخش در حالت نشسته تمرین بسیار مناسبی است و انعطاف‌پذیری کل ستون فقرات را افزایش می‌دهد. این حرکت باعث ماساژ اندام‌های درونی شکم می‌شود و انعطاف‌پذیری دو طرف گردن را افزایش می‌دهد. بر روی زمین بنشینید و هر دو پا را در مقابل خود قرار دهید، دست‌ها در دو طرف بدن قرار داشته باشند. زانوی پای راست را خم کنید و کف پای راست را در پشت پای چپ قرار دهید. ستون فقرات خود را صاف کرده، نفس عمیق بکشید و دست چپ را به سمت چپ خود تحت کشش قرار دهید. هم‌زمان با بازدم، به‌آرامی دست چپ را به دور زانوی پای راست حلقه بزنید. دست راست خود را در پشت قرار داده به‌نحوی‌که کفان بر روی زمین و در نزدیکی استخوان دنبالچه باشد. انگشتان به‌طرف بیرون بدن باشند. چانه را به سمت شانه راست بکشید. ستون فقراتتان باید صاف باشد. آرنج دست راست را کمی خم کنید تا شانه راست کمی پایین‌تر آید. در این موقعیت 5 تا 7 بار نفس عمیق بکشید، مراقب باید ستون فقرات شما تحت‌فشار بیش‌ازحد قرار نگیرد. تمرین را برای طرف چپ نیز انجام دهید تا تعادل ستون فقرات شما حفظ شود.