تقویت عضلات چهار سر ران با ورزش برای افزایش انعطاف و جریان خون

عضلات چهارسر در تقریبا هر حرکت پاها درگیر هستند. عملکرد اولیه ماهیچه‌ها خم کردن و صاف کردن زانوی شماست. ماهیچه راست رانی ماهیچه اولیه‌ی درگیر در چرخش مفاصل ران‌ها است. عضلات چهار سر شما به صورت هماهنگ با دیگر مفاصل پا مانند عضلات عقب ران، برای ترویج حرکت موثر، دویدن، اسکوات زدن، دوچرخه سواری و تعادل، کار می‌کنند. اگر عضلات چهار سر ران آنقدر که باید قوی نیست، از نتایج آن رنج می‌برید. از فعالیت‌های روزمره مانند بالا رفتن از پله‌ها تا حرفه‌های ورزشی مانند دویدن، عضله چهارسر ضعیف می‌تواند همه چیز را سخت‌تر و دردناک‌تر کند. برای بهبود قدرت عضلات چهارسر خود، تمرینات عضله سازی را به تمرینات منظم خود اضافه کنید.

آناتومی عضلات چهار سر ران

ماهیچه چهارسر ران شامل 4 عضله فردی است، 3 عضله‌ی واستوس و ماهیچه راست رانی. آنها حجم اصلی ران را تشکیل می‌دهند و مجتمعا یکی از قدرتمندترین عضلات بدن هستند. عضلاتی که ماهیچه‌های چهار سر ران را تشکیل می‌دهند، پرگزیمال را به زانو وصل می‌کنند و ماهیچه چهار پهلو را از طریق تاندون پاتلا به پاتلا وصل می‌کنند. پاتلا به وسیله رباط پاتلا به درشت نی متصل می‌شود. ماهیچه چهارسر ران عضله‌ی منبسط اصلی در زانو است.

ماهیچه پهن جانبی یا واستوس لترالیس

•  اندام‌های متصل: از پی ران بزرگتر و لبه جانبی لینا آسپرا آغاز می‌شود.
•  اقدامات: مفصل زانو را منبسط می‌کند و پاتلا را تثبیت می‌کند.
•  عصب تحریکی: عصب فمورال

ماهیچه پهن میانی یا عضله واستوس اینترمدیوس

•  اندام‌های متصل: سطوح قدامی و جانبی محور فمورال.
•  اقدامات: مفصل زانو را گسترش می‌دهد و پاتلا را تثبیت می‌کند.
•  عصب تحریکی: عصب فمورال

واستوس مدیالیس

•  اندام‌های متصل: خط اینترتروکانتریک و لبه میانی لینا آسپرا
•  اقدامات: مفصل زانو را گسترش می‌دهد و پاتلا را تثبیت می‌کند، به خصوص به دلیل فیبرهای افقی‌اش در انتهای ديستال.
•  عصب تحریکی: عصب فمورال

عضله راست رانی

• اندام‌های متصل: از استخوان حرقفی آغاز می‌شود، درست بالاتر از کاسه‌ی مفصل. مستقیم تا پایین پا ادامه دارد (لاتین برای ماهیچه راست مستقیم) و به وسیله ماهیچه چهارسر ران به پاتلا متصل می‌شود.
•  اقدامات: تنها عضله چهارسر برای عبور از هر دو مفصل ران و زانو. ران را در مفصل ران خم می‌کند و در مفصل زانو منبسط می‌کند.
• عصب تحریکی: عصب فمورال

دلایل رایج ضعف عضلات چهار سر ران

برخی از علل پزشکی احتمالی رایج ضعف عضلات چهار سر ران ممکن است شامل موارد زیر باشد:

•  اُستئوآرتریت
•  اینکلوژن بادی میوزیت
•  میوپاتی
•  سندرم کوشینگ
•  عدم استفاده از آتروفی
•  پاهای گچ گرفته برای عدم استفاده به مدت 6 ماه
•  سندرم تونل کارپ
•  بیماری نورون‌های حرکتی
•  آرتروز
•  بیماری سل
•  آسیب‌های مفصل
•  همی پلژی
•  کوکائین
•  سوء تغذیه
•  پنی سیلامین
•  بیماری سل
•  اچ آی وی
•  سیروز
•  کارسینوما
•  آرتریت روماتوئید
•  سندروم ناشی از بدام افتادن عصب

چگونه می‌توانید دریابید که آیا عضلات چهار سر ران تنگ و سفت هستند یا نه؟

مرحله یک

کفش‌های خود را بیرون بیاورید و سپس به جلو دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید و سرتان را روی دستانتان قرار دهید. پاهای خود را به طوری که زانوها کنار هم باشند قرار دهید.

مرحله دو

از شریک آموزش خود بخواهید که یکی از پاهای شما را خم کند و پاشنه‌ی پایتان را به سمت باسن فشار دهد. ریلکس باشید به طوری که شریکتان بتواند کل وزن پایتان را بگیرد.

مرحله سه

تا جایی که امکان دارد پا را خم کنید، تا با مقاومت فشار در عضلات چهارسر ران مواجه شوید. زاویه مفصل زانو را با استفاده از زاویه سنج یا فاصله پاشنه خود از باسن را با استفاده از خط کش اندازه‌گیری کنید. نتایج را یادداشت کنید.

مرحله چهار

همان ارزیابی را در پای مخالف تکرار کنید. نتایج پای چپ را با پای راست برای تشخیص هرگونه عدم توازن و ناهماهنگی انعطاف، مقایسه کنید. به طور ایده‌آل، هر دو پا باید به همان درجه خم شوند و پاشنه باید باسن را لمس کند و یا خیلی خیلی به آن نزدیک شود. هر چه پای شما از باسنتان دورتر باشد، عضلات ماهیچه چهارسر ران سفت‌تر هستند.

چگونه عضلات چهار سر ران ضعیف و تنگ را بهبود ببخشیم؟

هنگامی که عضلات چهارسر آسیب دیده یا بیش از حد استفاده شده‌اند، می‌توانند راه رفتن را دشوار کنند. عضلات چهار سر ران، مانند تمام گروه‌های ماهیچه‌های اصلی دیگر، نیاز به مراقبت و نگهداری دارند. کشش یکی از موثرترین راه‌های حفظ انعطاف پذیری عضلات دوسر، افزایش دامنه حرکت آن‌ها و حفظ جریان مناسب خون و اکسیژن در آنها است.

اسپلیت اسکوات بلغاری

برای انجام این ورزش تقویت عضلات چهار سر ران، بایستید و پشتتان به یک نیمکت یا صندلی باشد. پای چپ خود را در بالا قرار دهید و با پای راست خود به جلو قدم بردارید. زانو چپ خود را به سمت کف زمین رها کنید و در زانوی راست خود خم شوید تا زانوی چپ شما تقریبا زمین را لمس کند. شما یک احساس کشش در عضلات چهار سر ران در پایین حرکت خواهید داشت. برای تکمیل حرکت بایستید. در هر پا همان تعداد تکرار را انجام دهید.

اسکوات

حرکات اسکوات‌ وزن بدن را برای بهبود قدرت عضلات چهار سر ران در حالی که به طور هم زمان از هر دو پا استفاده می‌کنید، انجام دهید. بایستید و پاهای خود را به عرض شانه از هم جدا کنید و تا انجایی که امکان دارد حرکت اسکوات به طرف پایین را انجام دهید. هنگامی که تا جایی که راحت هستید به سمت پایین اسکوات زدید، برای تکمیل حرکت بایستید.

اسپلیت اسکوات

برای انجام این ورزش برای تقویت عضلات چهار سر ران، پد یا سطح نرم را روی کف زمین قرار دهید. روی پد قدم بگذارید و با پای جلویی خود آن را بگیرید. پای عقبی خود را عقب پد قرار دهید و انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید. زانوی عقبی را به آرامی به سمت پد پایین بکشید. به آرامی روی پد ضربه بزنید و سپس به بالا برگردید. 10 تکرار را در یک پا کامل کنید و سپس پاها را عوض کنید.

نشستن به دیوار

یک فضای صاف روی دیوار برای نشستن پشت به آن پیدا کنید. پشت خود را به دیوار کنید و به آن تکیه دهید. پایین بیایید و تا جایی که زانوها به زاویه 90 درجه برسند قدم بردارید. این موقعیت را تا زمانی که ممکن است نگه دارید. سعی کنید انگشتان خود را در هوا و پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید. وقتی دیگر نمی‌توانید آن را نگه دارید، به عقب برگردید و بایستید.

بالا رفتن

برای انجام این ورزش عضلات چهار سر ران، یک سطح صاف مثل جعبه، نیمکت یا صندلی را پیدا کنید که حداقل تا زانو ارتفاع داشته باشد. یک پا را بالا ببرید و روی سطح در نزدیکی لبه قرار دهید. به جلو خم شوید و با استفاده از عضلات پایی که روی پایه قرار گرفته است بالا بروید و با پای دیگرتان به سطح ضربه بزنید قبل از اینکه با آن پا روی زمین برگردید. پا را آنجا در سطح بالا نگه دارید تا زمانی که 10 بار حرکت را تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید و از طرف دیگر تکرار کنید.