درمان سردرد شدید و مداوم ناشی از استرس، کم خوابی، عفونت و سانحه

سردرد

سردرد می‌تواند مشکل‌سازتر از آن چیزی باشد که بیشتر مردم فکر می‌کنند. وقتی سردرد دارید ممکن است تمرکز اصلی‌تان روی کاهش و تسکین درد باشد، در حالی که تشخیص ریشه و دلیل اصلی ایجاد این درد اهمیت بیش‌تری دارد. عوامل احتمالی بیشماری برای بروز سردرد وجود دارد که بسیاری از آن‌ها قابل تشخیص هستند. با دنبال کردن مسیر کارهایی که قبل از بروز هر سردرد انجام می‌دهید و نهایتا با توجه به الگوهای دقیقی که می‌تواند نشانه‌ای از دلیل سردرد شما باشد، می‌توانید دلیل سردردتان را پیدا کنید. با اینکه هدف یافتن دلیل اصلی سردرد است، گاهی منشاء آن مشخص نیست و فقط لازم است راهی برای تسکین آن بیابید. انواع مختلف سردردها، علائم مشخص خودشان را دارند و  بر اثر دلایل مختص به خود بروز می‌کنند و نیاز به روش درمانی متفاوتی دارند. وقتی نوع سردردی که دچار آن هستید را شناسایی کردید، شما و پزشک‌تان می‌توانید درمانی که موثرتر به نظر می‌آید را پیدا کرده و برای جلوگیری از آن هم تلاش کنید.

درمانی که نیاز دارید به عوامل مختلفی بستگی دارد، عواملی همچون نوع سردرد شما، دوره‌های ایجاد سردرد و دلیل بروز آن. برخی افراد کلا نیازی به کمک پزشکی ندارند. اما کسانی که نیازمند درمان پزشکی هستند ممکن است دارو، مشاوره، مدیریت استرس و بیوفیدبک، فیزیوتراپی، ماساژ، طب سوزنی و ورزش درمانی دریافت کنند. پزشک برای برآورده کردن نیازهای شما، برنامه‌ای درمانی را برایتان تعیین می‌کند. اگر چه در حال درمان هستید، باز هم باید از چیزهایی همچون غذا یا رایحه‌هایی که می‌دانید باعث تشدید مشکل شما می‌شود پرهیز کنید. عادات و رفتارهای سالمی که حس خوبی به شما می‌دهند را ادامه دهید؛ عاداتی همچون مرتب ورزش کردن، داشتن خواب کافی و رژیم غذایی سالم. همچنین مرتب در زمان‌های تعیین شده به پزشک مراجعه کنید، بنابراین پزشکتان‌ روند پیشرفت شما را مشاهده کرده و در صورت لزوم تغییراتی را در برنامه درمانی‌تان اعمال می‌کند.

شما عزیزان اگر از سردرد های شدید و طولانی رنج می برید می توانید با مراجعه به مرکز تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی بیمارستان لاله تحت نظر دکتر محمدرضا برزگر از انواع روش های درمانی این مرکز بهره مند شوید.

برای دریافت اطلاعات بیشتر می توانید با شماره های.... تماس حاصل فرمایید.

انواع سردردها کدام اند؟


سردردها به دو نوع سردرد اولیه و ثانویه تقسیم‌بندی می‌شوند.

سردردهای اولیه

سردرد اولیه به سردردهایی گفته می‌شود که نتیجه یک بیماری دیگری نیستند. این دسته شامل سردرد تنشی، میگرن و سردردهای خوشه‌ای می‌شود. .

سردرد تنشی شایع‌ترین نوع سردرد است. این نوع سردرد خفیف تا متوسط، مقطعی و دوطرفه (در دو طرف سر) می‌باشد. معمولا حین فعالیت‌های روزانه (خم شدن، از پله بالا و پایین رفتن و غیره)درد آن شدیدتر نمی‌شود. از آنجا که سردردهای تنشی خفیف هستند، بیماران معمولا با داروهای بدون نسخه آن را بهبود می‌بخشند. بیماران باید آگاه باشند که استفاده مداوم از داروهای بدون نسخه می‌تواند به سردردهای مزمن روزانه و بلند مدت بیانجامد.

دومین نوع شایع از سردردهای اولیه، میگرن است. دلیل اصلی بروز میگرن ناشناخته مانده‌ است، اگرچه بر اثر بروز تغییرات در عصب‌ها و رگ‌های خونی ایجاد می‌شود. میگرن همچنین به تغییراتی در مغز هم مرتبط است و ناهنجاری‌هایی در بخش‌های مشخصی از مغز را نیز به همراه دارد. درد میگرن ملایم تا شدید است و اغلب به عنوان دردی ضربان‌دار توصیف می‌شود. میگرن می‌تواند از 4 ساعت تا 3 روز طول بکشد و اغلب 1 تا 4 بار در ماه رخ می‌دهد. علائم میگرن شامل حساسیت به نور، سروصدا یا رایحه‌ها، حالت تهوع یا استفراغ، بی‌اشتهایی، ناراحتی معده یا معده درد هستند.

سردرد خوشه‌ای (کلاستر) یکی از سردردهای اولیه است که کمترین شیوع را دارد اما شدیدترین نوع این سردردها است. درد سردرد خوشه‌ای شدید است، با سوزش و درد شدیدی همراه است که به صورت پایدار یا ضربانی رخ می‌دهد. این درد به حدی شدید است، بیشتر افرادی که از سردرد خوشه‌ای رنج می‌برند حین حمله‌ این سردردها آرام و قرار نداشته و نمی‌توانند ثابت بنشینند. درد در پشت یک چشم یا در ناحیه چشم قرار دارد و جای آن عوض نمی‌شود. اصطلاح «سردرد خوشه‌ای» به سردردی اشاره دارد که به صورت گروهی یا خوشه‌ای ایجاد می‌شود. سردردهای خوشه‌ای در طول یک دوره کلاستر، یک الی سه بار در روز رخ می‌دهد که ممکن است این دوره 2 هفته تا 3 ماه طول بکشد. این سردردها ممکن است به صورت کامل برای ماه‌ها یا سال‌هایی ناپدید شود (دوره بهبودی بیماری) تا زمانی که دوباره بازگردد.

شکلی از سردردهای اولیه است، به عبارتی دیگر سردردی است که مرتبط با یک بیماری جسمی نیست. این سردرد به صورتی ناگهانی رخ می‌دهد به شکلی که برای بیمار جدید به نظر می‌آید. بیمار باید بتواند دوره کوتاهی (72 ساعت) که سردرد ظاهر می‌شود را مشخص کند. این سردردها ممکن است به دیگر بیماری‌ها مرتبط نباشند و به نظر می‌آید مداوم، مزمن، دوطرفه (واقع در هر دو طرف سر) بوده و به بسیاری از داروها پاسخ نمی‌دهند.

سردردهای ثانویه

سردردهای ثانویه یا سردردهایی که بر اثر بیماری یا مشکلات عصبی دیگری ایجاد می‌شوند، شامل سردردهای سینوسی، سردردهای ناشی از استفاده بیش از حد داروها یا سردردهایی هستند که بر اثر آسیب، ضربه یا مشکلات جدی‌تری همچون داشتن تومور ایجاد می‌شوند.

سردردهایی هستند که با دردی پایدار و عمیق در استخوان گونه، پیشانی یا استخوان بینی همراه اند. درد آن اغلب بر اثر تنش، خستگی و حرکت ناگهانی سر بدتر می‌شود و همراه با علائم سینوسی حاد دیگری رخ می‌دهد همچون آب ریزش بینی، مزه بد در دهان، احساس کیپ شدن گوش‌ها، تب، التهاب صورت، و احساس درد در اطراف سینوس.

سردردهایی که بر اثر مصرف بیش از حد مسکن‌های بدون نسخه یا مسکن‌های تجویزی همچون قرص‌های مخدر، آرام بخش و خواب‌آور ایجاد می‌شود که برای کنترل سردرد تولید می‌شوند (داروهای سردرد دارای بوتالبیتال). این شایع‌ترین نوع سردرد مزمن است که در مراکز مخصوص سردرد مشاهده شده است و به آن سردرد تبدیل شونده هم می‌گویند. سردردهای تنشی یا میگرن که به صورت متناوب رخ می‌دهند، بر اثر استفاده‌ نادرست و بیش از حد از داروها ممکن است به سردردی مزمن تبدیل شوند. این سردردها ممکن است بدون استفاده بیش از حد مسکن‌ها هم ایجاد شود. در سراسر دنیا 4 درصد مردم سردردهای مزمن روزانه‌ دارند و درصد قابل توجهی از این سردردها به خاطر مصرف بیش از حد دارو هستند.

چرا دچار سردرد می‌شویم؟


چرا دچار سردرد

درد سردرد ناشی از سیگنال‌هایی است که در تعامل میان مغز، رگ‌های خونی و عصب‌های اطراف ایجاد می‌شود. هنگام ایجاد سردرد، عصب‌های ویژه‌ای در رگ‌های خونی فعال شده و پیام‌‌های درد را به مغز ارسال می‌کنند. البته دلیل فعال شدن این سیگنال‌ها در مرحله اول هنوز مشخص نیست. در قسمت میان‌مغز یک مرکز درد یا مولد میگرنی وجود دارد. میگرن وقتی آغاز می‌شود که سلول‌های عصبیِ بیش‌فعال، ایمپالس‌هایی را به رگ‌های خونی ارسال می‌کنند. این مساله باعث آزاد شدن پروستاگلانیدن، سروتونین و دیگر موادی می‌شوند که باعث التهاب رگ‌های خونی در مجاورت انتهای عصب‌ها شده و نهایتا باعث ایجاد درد می‌شود. سردردهایی که به صورت ناگهانی (با شروع شدید) رخ می‌دهند معمولا بر اثر بیماری، عفونت، سرماخوردگی یا تب ایجاد می‌شوند. دیگر مشکلاتی که می‌تواند باعث سردرد شدید شود شامل سینوزیت (تورم سینوس‌ها)، فارنژیت (التهاب یا عفونت گلو) یا عفونت گوش(عفونت یا التهاب گوش) هستند. در برخی موارد، سردرد ممکن است به خاطر وارد شدن ضربه‌ای به سر بوده باشد یا در موارد نادری نشانه‌ای از بیماری جدی‌تری باشد. دیگر دلایل سردرد وجود فشار روی چشم، گردن یا کمر ناشی از داشتن پسچر (وضعیت بدن) نادرست است.

محرک‌های سردرد

معمولا محرک‌های سردرد تنشی یا میگرن شامل موارد زیر هستند:

  • استرس‌های احساسی مرتبط با خانواده، دوستان، محل کار یا مدرسه
  • چشم پوشی از وعده‌های غذایی
  • مصرف داروی بیش از حد
  • تنش
  • افسردگی

سردرد شدید نشانگر چه بیماری‌هایی است؟


وقتی سردرد ادامه می‌یابد و در کنار دیگر علائم عصبی رخ می‌دهد، می‌تواند نشانه‌ای از وجود بیماری خاصی در مغز باشد، همچون:

  • هیدروسفالی(انباشته شدن غیرطبیعی مایع مغزی-نخاعی)
  • مننژیت(عفونت/التهاب مغز)
  • تومور
  • لخته‌های خون روی سطح مغز
  • ضربه به سر
  • آبسه
  • وجود سم(قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی همچون برخی داروها)

چه زمانی مراجعه به پزشک ضروری است؟


یک سردرد می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری جدی همچون سکته مغزی، مننژیت یا آنسفالیت باشد. به پزشک مراجعه کنید اگر سردرد شما:

  • بیشتر از حالت معمول رخ می‌دهد
  • شدیدتر از همیشه است
  • با استفاده مناسب از داروهای بدون نسخه، بدتر می‌شود و یا بهبود نمی‌یابد
  • شما از کار، خواب یا شرکت در فعالیت‌های روزانه باز می‌دارد
  • باعث ایجاد اضطراب می‌‌شود. لازم است برای داشتن کنترلی بهتر روی سردردتان درمان‌های موثری پیدا کنید

روش‌های تشخیص و ارزیابی


وقتی که به درستی سردرتان تشخیص داده شد، می‌توانید برنامه درمانی مناسبی را برای بهبود علائم بیماری‌تان شروع کنید. اولین گام صحبت با پزشک در مورد سردردتان است. او آزمایشی فیزیکی از شما خواهد گرفت و در مورد علائمی که دارید و میزان بروز آن‌ها از شما سوالاتی می‌پرسد. مهم است که تا جای ممکن با این توصیف‌ها و علائم آشنا باشید. لیستی از چیزهایی که باعث ایجاد سردرد شما می‌شوند، آن را بدتر می‌کنند و یا چیزهایی که باعث می‌شوند حس بهتری داشته باشید را به پزشک ارائه دهید. می‌توانید جزئیات مربوط به سردردتان را در دفتری یادداشت کنید تا به پزشکتان در تشخیص مشکل شما کمک کند. بیشتر مردم نیازی به آزمایش‌های ویژه‌ای برای تشخیص ندارند. اما گاهی پزشک برای بررسی مشکلات درون مغز شما که ممکن است عامل ایجاد سردرد باشند، آزمایش سی‌تی‌اسکن یا ام‌آر‌آی پیشنهاد می‌دهد. گرفتن عکس اشعه ایکس از جمجمه کمکی نمی‌کند. آزمایش ای‌ای‌جی (نوار مغزی) هم غیرضروری است، مگر اینکه هنگام داشتن سردرد بیهوش شده باشید.

چگونه سردردمان را درمان کنیم؟


برای درمان هر نوع سردردی، درمان های متفاوتی وجود دارد اما بهترین روش‌ها برای درمان سردرد عبارت‌اند از:

اعمال کیسه سرما روی سر یا گردن

کیسه سرما

کیسه‌ یا حوله‌ای پر از یخ را روی قسمتی از سر یا گردن که درد می‌کند قرار دهید. حداکثر آن را 10 الی 15 دقیقه نگه دارید.

  • به جای این کار می‌توانید قطعه یخی را به صورت مستقیم روی ماهیچه‌ای که درد می‌کند قرار داده و آن را به مدتی کوتاه در طول ماهیچه به عقب و جلو حرکت دهید. وقتی از یخ استفاده می‌کنید، آن را در یک نقطه روی پوست‌تان به مدت طولانی نگه ندارید چون ممکن است به عصب یا پوست خود آسیب برسانید.
  • اعمال کیسه یخ روی پایه جمجمه و بالای گردن، می‌تواند به جلوگیری از پخش شدن سردرد در اطراف سر و صورت‌تان کمک کند.

گرمای مرطوب روی صورت و گردن خود قرار دهید

گرمای مرطوب

گرمای مرطوب همچون استفاده از یک حوله مرطوب یا گرفتن دوش آب گرم بیشتر از گرمای خشک مثل قرار دادن دستمال گرم توصیه می‌شود. می‌توانید گرمای مرطوب را در هر نقطه‌ای از صورت یا گردن‌تان که درد دارد به مدت 15 الی 20 دقیقه قرار دهید. گرما همیشه به خوبی سرما عمل نمی‌کند و ممکن است در برخی نقاط باعث ایجاد التهاب شود. اگر دیدید گرما فایده‌ای برایتان ندارد، سرما را جایگزین کنید.

داروها

سه نوع داروی سردرد وجود دارد، شامل مسکن علائم بیماری، داروهای توقف و پیشگیری از بیماری. برای مصرف داروهای سردرد ابتدا باید با پزشک مشورت شود.

فیزیوتراپی چگونه می‌تواند به شما کمک کند؟


فیزیوتراپی

فیزیوتراپی می‌تواند از طریق ریلکس کردن ماهیچه‌هایی که تحت فشار زیادی هستند، نتیجه‌ای بسیار سریع و موثر در تسکین سردرد داشته باشد. همچنین مهم است به یاد داشته باشید که فشار بیش از حد روی ماهیچه‌ها باعث فشردگی، پیچ‌خوردگی و تحریک ساختار مفاصل می‌شود که سردرد و گردن درد را به دنبال دارد، و بعدا باعث تشدید علائم بیماری‌تان هم خواهد شد.

فیزیوتراپی برای درمان سردرد ممکن است شامل همه یا برخی از روش‌های زیر شود:

  • مفصل‌های سفت گردن ممکن است به شل شدن یا موبیلیزاسیون مفصل (روش‌های سر خوردن آرام)، انعطاف مفاصل و یا در برخی موارد استفاده از روشی متمرکز و آرام نیاز داشته باشد.
  • مفصل‌هایی که از نظر دینامیکی ناپایدار هستند، ممکن است جهت ایجاد پایداری، کنترل و محدود کردن دامنه حرکت مفصل به ورزش‌های تقویتی ویژه در ماهیچه‌های گردن نیاز باشد.
  • ماهیچه‌های سفت یا خیلی فعال، ممکن است نیاز به تمرینات کششی یا دیگر تمرینات ریلکس کردن داشته باشند.
  • ماهیچه‌های ضعیف ممکن است نیاز به تمرینات تقویتی ویژه‌ای داشته باشند، ماهیچه‌هایی همچون ماهیچه تیغه شانه و ماهیچه‌های گردن.
  • اختلال در عصب‌ها ممکن است بسته به یافته‌های مربوط به آزمایشات شما، توسط پزشک مورد توجه قرار گیرد. حساسیت عصبی مساله شایعی است که لازم است با بررسی و مراقبت‌های تخصصی مورد توجه قرار گیرد.
  • اصلاح پوسچر (وضعیت بدن) از طریق تمرینات مخصوص، روش‌های اطلاع از پوسچر، باندپیچی و بریس پوسچر پیشنهاد می‌شود.
  • توصیه‌های مفیدی درباره روش‌های جلوگیری از بروز اختلال در عملکرد گردن همچون وضعیت‌های نامناسب قرار گیری گردن و پوسچرهایی که باید از آن‌ها خودداری شود.

ماساژ درمانی

ماساژ درمانی

چند نوع ماساژ هستند که می‌توانند به تسکین سردرد کمک کنند.

  • ماساژتراپی بافت‌های عمیق
  • کرانیوساکرال درمانی
  • انعکاس درمانی
  • ماساژ عصبی عضلانی

برخی از مزایای ماساژ درمانی برای رفع سردرد عبارت اند از:

  • گرفتگی یا اسپاسم ماهیچه: ماساژ دادن نواحی گردن و شانه‌ها می‌تواند به ریلکس شدن مجموعه بافت‌های سفت شده، به شل شدن ماهیچه‌های ساب اکسیپیتال (ماهیچه‌های متصل به پایه جمجمه) کمک کند، ماهیچه‌هایی که از طریق فشار که از پشت سر بالا می‌آید و به قسمت چشم‌ها می‌رسد ایجاد درد می‌کنند
  • تنظیم هورمون: تغییرات شیمیایی هورمون‌ها اغلب باعث ایجاد سردرد می‌شوند. کورتیزول که معمولا به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود از طریق ماساژ درمانی قابل کنترل است که همچنین میزان تولید آندورفین را هم افزایش داده و باعث تحریک دستگاه عصبی پاراسمپاتیک نیز می‌شود.
  • کاهش درد نقاط ماشه‌ای: درمان عصبی عضلانی که با عنوان درمان نقاط ماشه‌ای هم شناخته می‌شود، قسمت بافت‌های حساس و تحریک پذیر را مورد هدف قرار می‌دهد که می‌توانند درد را به دیگر نقاط بدن هم ارجاع دهند.
  • بهبود جریان خون: نشان داده شده است که ماساژ جریان خون را افزایش می‌دهد، در نتیجه سطح اکسیژن را بهبود بخشیده و به کاهش درد کمک می‌کند.

تاثیر طب سوزنی

تاثیر طب سوزنی

طب سوزنی برای بیماران مبتلا به سردرد، باعث افزایش تسکین و آرامش می‌شود. طب سوزنی از طریق تحت تاثیر قرار دادن جریان انرژی بدن با اعمال فشار روی نقاط مریدین بدن انجام می‌شود. بدن انسان 14 نقطه مریدین دارد که انرژی را در طول بدن منتقل می‌کند. مریدین‌ها از نوک انگشتان شروع شده و به مغز و ارگانی که با این مریدین خاص مرتبط است وصل می‌شود. طب سوزنی برای بیماری‌های مختلفی به کار می‌رود و روشی ویژه و موثر برای درمان مشکلات مرتبط با بیماری‌هایی همچون سردرد به حساب می‌آید.

بیوفیدبک

بیوفیدبک

بیوفیدبک به افراد یاد می‌دهد که عملکرد سیستم عصبی خودگردان‌شان  را کنترل کنند. این عملکردها شامل ضربان قلب، فشار خون، دمای پوست، کشش ماهیچه‌ها و فعالیت‌ امواج مغزی می‌شود. در بیوفیدبک تراپی از تجهیزات الکترونیکی استفاده می‌شود که به شما اطلاعاتی درباره فیزیولوژی و عملکرد بدن‌‌تان ارائه می‌دهد که در حالت عادی به آن‌ها فکر نمی‌کنید و کنترلی اختیاری روی آن‌ها ندارید. با بیوفیدبک تراپی یاد می‌گیرید که چیزهایی همچون تنش عضلانی و ضربان قلب را از طریق احساسات و فرایند افکارتان کنترل کنید. شما از طریق بازخورد فوری از سوی تجهیزاتی مکانیکی، این تغییرات را مشاهده می‌کنید. تجهیزات استفاده شده در بیوفیدبک تراپی شامل دستگاه نوار عصب (EMG) (لینک به مقاله نوار عصب)، نوار مغزی (EEG)، دستگاه کنترل دما، و نمایشگر ضربان قلب می‌شود. دستگاه نوار عصبی، فعالیت الکتریکی و تنش‌ در ماهیچه‌ها را اندازه‌گیری می‌کند. الکترودهای استفاده شده در این دستگاه‌ها فقط فعالیت‌های الکتریکی را محاسبه می‌کنند؛ آن‌ها هیچ جریان الکتریکی به بدن شما ارسال نمی‌کنند. دستگاه نوار مغزی بیوفیدبک که به آن نوروفیدبک هم می‌گویند،  امواج مغزی را محاسبه می‌کند تا بیمار یاد بگیرد چگونه پریشانی و استرس‌های ذهنی‌اش را کنترل و مدیریت کند. برای درمان موفق بیماران با بیوفیدبک، روش مناسبی باید انتخاب شود. فیدبک کنترل دمای پوست می‌تواند به بیماران مبتلا به میگرن کمک کند، اما ترکیب فیدبک نوار عصبی با کنترل دمای پوست برای بیشتر بیمارانی که سردرد دارند توصیه می‌شود.

یومی‌هو تراپی

یوهومی

ماساژ یومی‌هو روشی درمانی است که بر اساس اقداماتی دستی روی کل بدن صورت گرفته و باعث کاهش دردهای شدید یا مزمن همچنین بهبود سلامتی می‌شود. این روش از 100 دستگاه تشکیل می‌شود. یومی‌هو تراپی تاثیر سریع و خوبی روی بسیاری از بیماری‌های ماهیچه‌ای اسکلتی دارد. یومی هوتراپی برای درمان انواع سردردها نیز کاربرد دارد. در طول یومی‌هو درمانی، بیمار لباس‌ها، شلوار، جوراب و تی‌شرت گشاد و راحت می‌پوشد. یومی‌هو تراپی روی پادری مخصوصی روی زمین انجام می‌شود. در طول اولین جلسه، تراپیست تمامی اطلاعات مورد نیاز در مورد وضعیت فعلی بیمار و پیشینه درمانی او را جمع آوری می‌کند. پس از انجام یومی‌هو تراپی بر اساس وضعیت بیمار، پزشک برنامه‌ای برای جلسات بعدی یومی‌هو تراپی پیشنهاد می‌دهد.

ورزش

ورزش

انجام تمرینات آرام در گردن به ریلکس شدن ماهیچه‌هایی که در ایجاد سردرد شما نقش دارند کمک می‌کند. بسیاری از افراد، فشار و سفتی روی گردن و شانه‌هایشان ایجاد می‌کنند، بنابراین شل نگه داشتن این ناحیه از این فشار‌ها می‌کاهد. انجام تمرینات گردن به صورت مرتب می‌تواند پوستچر شما را هم بهبود بخشد، مشکلات کمر و همچنین سردردهای تنشی را هم کاهش می‌دهد. وقتی که تمرینات گردن را برای کاهش سردرد تنشی انجام می‌دهید، ستون مهره‌ها را راست، شانه‌ها به سمت جلو و گردن را ریلکس نگه دارید. همچنین در هر حرکت به صورت یکسان تنفس کنید. برای تمرین گردن، با خم کردن سرتان به سمت جلو شروع کنید تا وقتی که چانه‌تان به سینه برسد، سپس آن را به حالت اولیه بازگردانید. سپس سر را به سمت راست خم کنید و بازگردانید، سپس به سمت پشت و بازگشت و به سمت چپ و بازگشت. هر وضعیت را 3 الی 5 ثانیه نگه دارید. برای حرکت پایانی سر را به سمت جلو رها کرده و یک حرکت چرخشی دایره‌ای به سمت چپ و سپس به سمت راست انجام دهید.

"کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است"


به این پست امتیاز دهید.
Rate this post