درمان فتق دیسک کمر با نرمش ، حرکت اصلاحی و آب درمانی
آسیب دیسک کمر در اکثر موارد در قسمت پایین کمر (ستون فقرات پایین کمر) رخ می‌دهد و شامل دررفتگی ماده‌ی دیسک به بیرون از فضای دیسک بین مهره‌ای می‌شود.
هنگامی‌که دیسک دچار فتق یا دررفتگی می‌شود، می‌توان به طناب نخاعی یا اعصاب نخاعی فشار وارد کند و منجر به بروز علائمی مانند کمردرد شدید و فلج‌کننده و دیگر علائم مرتبطی که می‌توانند فعالیت‌های روزانه‌ی فرد را با مشکل مواجه کنند.
طبق مطالعات صورت گرفته، حرکات ورزشی درمانی روشی مؤثر برای تسکین درد و بهبودی عملکرد در افرادی می‌باشند که از علائم دیسک کمر رنج می‌برند.
بیمار در صورت ابتلا به دیسک کمر چه نشانه‌هایی دارد؟
علائم ابتلا به فتق دیسک کمر عبارت‌اند از:
- درد پایین کمر (معمولاً اولین نشانه است)
- پادرد (که در طول پا به بالا و پایین حرکت می‌کند)
- بی‌حسی یا گزگز کردن پا (درد متغیر)
- از دست دادن کنترل مثانه و روده (بسیار نادر است و به مراقبت‌های پزشکی فوری نیاز دارد)
درد تا چه مدت ادامه دارد؟
اکثر بیماران دچار فتق دیسک کمر، با گذشت چند روز یا چند هفته به‌تدریج بهتر می‌شوند، البته در اکثر بیماران در طی 3 الی 4 ماه، بدون هیچ‌گونه علائمی به سر می‌برند.
درمان فتق دیسک کمر با ورزش
روش‌های درمانی مختلفی برای این دسته از بیماران وجود دارد که شامل روش‌های محافظه‌کارانه و مداخلات جراحی می‌باشند. بیماران دچار فتق دیسک کمر اغلب با دردی خفیفت تا دردی شدید به پزشک متخصص مراجعه می‌کنند، اما خبر خوب این است که بیمارانی که در برنامه‌های ورزشی حضوری فعال دارند، اغلب کاهش چشمگیری را در میزان درد و بهبود توانایی‌هایشان در انجام کارهای روزمره گزارش می‌دهند.
توجه: ورزش‌های زیر نیز برای درمان دیسک کمر مناسب هستند.
لطفاً این حرکات را به‌آرامی انجام دهید.
حرکت نیم کبری (کشش کمر در حالت دمر)
این حرکت چه کمکی می‌کند: انجام حرکات مکرر نیم کبری کمک می‌کند تا ماده‌ی دیسک به سمت مرکز دیسک بین مهره‌ای برگردانده شود و درد کمر کاهش بیابد. هدف از تکرار این کشش کمر، تمرکز علائم است که اساساً به معنای دردی ست که به سمت می‌رود و تا کف پا کشیده می‌شود و باید آن را به سمت ران، باسن یا پایین کمر برگردانده شود.
نحوه‌ی انجام آن: برای شروع این حرکت، روی شکم دراز بکشید (به حالت دمر) و به‌آرامی خود را با تکیه‌بر آرنج‌هایتان به بالا بکشید درحالی‌که باسنتان از زمین جدا نشود. این حالت را برای 10 ثانیه نگه‌دارید و سپس به وضعیت درازکش اول برگردید. مدت‌زمان توقف وضعیت را به‌تدریج افزایش دهید تا جایی که آن را برای 30 ثانیه نکته دارید. این کشش را برای 10 بار تکرار کنید.
در ابتدا ممکن است نتوانید این وضعیت را به‌خوبی تحمل‌کنید، بنابراین این حرکت را به‌آرامی و به‌دقت انجام دهید.
حرکت کبری (کشش کمر پیشرفته به حالت دمر)
این حرکت چه کمکی می‌کند: این حرکت کششی بر اساس همان اصولی که برای کشش کمر فوق گفته‌شده است، قرار دارد. این کشش پیشرفته کمک می‌کند تا ماده‌ی درون دیسک به‌طرف مرکز دیسک بین مهره‌ای برگردانده شود و هدف آن متمرکز کردن علائم است.
نحوه‌ی انجام حرکت: وقتی به حرکت کششی که در بالا گفته‌شده است مسلط شدید، می‌توانید سطح دشواری آن را با تغییر حرکت به کششی بیشتر و پیشرفته‌تر افزایش دهید. این تمرین را با دراز کشیدن روی شکم در حالت دمر شروع کنید و به‌آرامی دست‌هایتان را به زمین فشار دهید درحالی‌که باسن از زمین جدا نشود و قسمت پایین کمر بی‌حرکت است. این حالت را برای 10 ثانیه نگه‌دارید. حرکت را برای 10 بار تکرار کنید.
کشش همسترینگ در حالت نشسته
این حرکت چگونه کمک می‌کند: اکثر موارد درد پایین کمر، مانند دیسک کمر، با سفت شدن عضلات همسترینگ همراه هستند. عضلات همسترینگ واقع در ران به ستون فقرات کمری فشار وارد می‌کنند و آن را به وضعیت انحنا روبه‌جلو تغییر می‌دهند و موجب بروز درد و ناراحتی می‌شوند. انجام کشش همسترینگ به کاهش سفتی این عضلات، کشش و تقویت عضلات باسن، تقویت عضلات شکم. کشش عضلات ساق پا کمک می‌کند. این تمرین همچنین به فرد کمک می‌کند تا وضعیت قرارگیری بدنش را بهتر کند و ازاین‌رو از علائم دیسک کمر در او بکاهد.
نحوه‌ی انجام حرکت: برای شروع، روی زمین بنشینید، درحالی‌که کمرتان صاف است هر دو زانویتان را به سمت سینه بیاورید تا ران‌هایتان به شکم برسند. سپس دست‌هایتان را حرکت دهید و کف پاها را با دست بگیرید و به‌آرامی پاها را صاف کنید درحالی‌که شکم را روی ران‌ها قرار داده‌اید (این کار کمک می‌کند تا انحنای قسمت پایین کمر و لگنتان حفظ شود). تا جایی که می‌توانید و احساس راحتی می‌کنید، پاهایتان را صاف کنید. وضعیت نهایی را برای 30 ثانیه نگه‌دارید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.
به خاطر داشته باشید که برای این حرکت، لازم نیست کشش کامل پا انجام بگیرد، با گذشت زمان میزان توانایی شما برای کشش پاها بهتر خواهد شد.
حرکت یک زانو به سینه
این حرکت چگونه کمک می‌کند: این حرکت، عضلات واقع در پایین کمر و باسن را می‌کشد ضمن اینکه با ایجاد فضای بیشتر برای اعصاب واقع در ستون فقرات، به کاهش فشار روی این اعصاب کمک می‌کند و ازاین‌رو درد را تسکین می‌دهد.
نحوه‌ی انجام حرکت: برای انجام این کشش، ابتدا روی کمر دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدنتان قرار دهید و زانوهایتان را خم‌کنید. هر دودست را پشت زانوی راستتان قرار دهید و آن را به‌طرف سینه بیاورید. این حرکت را 10 بار برای هر زانو تکرار کنید
حرکت گربه – گاو (Cat-Cow)
این حرکت چگونه کمک می‌کند: این کشش یکی از پرطرفدارترین تمرینات ورزشی برای دیسک کمر است. با ترکیب رو حرکت یوگا، کشش گربه- گاو می‌تواند با باز کردن فضای میانی دیسک، فشار وارده روی دیسک کمر ر کاهش دهد. این حرکت همچنین قابلیت حرکت کمر را بهبود می‌بخشد که می‌تواند به کاهش درد ناشی از دیسک کمر و بهبود وضعیت بیمار کمک کند.
نحوه‌ی انجام حرکت: برای شروع این حرکت روی چهاردست‌وپا قرار بگیرید. نفس را به داخل ببرید و اجازه دهید که شکمتان به سمت زمین بیفتد در حینی که سر را به سمت بالا می‌کشید. سپس نفستان را بیرون بدهید و به‌آرامی کمرتان را خم‌کنید (به حالت دایره‌ای)، درحالی‌که دست‌هایتان را به زمین فشار می‌دهید و گردنتان را به‌آرامی انحنا دهید تا جایی که روی پاهایتان را ببینید. این کشش را 5 بار تکرار کنید.
فلکسور ران به حالت زانوزده
این حرکت چگونه کمک می‌کند: درست مانند عضلات همسترینگ، سفتی عضلات فلکسور (خم کننده) اغلب در افراد مبتلابه درد پایین کمر، ازجمله فتق دیسک کمر، دیده می‌شود. سفت شدن عضلات فلکسور منجر به ایجاد یک انحنای شدید در ستون فقرات کمری می‌شود. انجام کشش عضلات فلکسور به کشش این عضلات و نیز به تنظیم مجدد دامنه چرخشی لگن به حالت اولیه‌ی خود کمک خواهد کرد، این امر موجب می‌شود تا از دررفتگی دیسک جلوگیری کند و درد و ناراحتی در قسمت پایین کمر را تسکین دهد.
نحوه‌ی انجام این حرکت: برای شروع این حرکت روی سطحی نرم زانو بزنید. پای راستتان را جلو بیاورید و کف پا را صاف روی زمین قرار دهید به‌طوری‌که زانویتان در بالای قوزک پایتان قرار بگیرد. زانوی چپ باید همچنان روی سطح و در زاویه‌ی 90 درجه باشد. کف پای راست را به‌آرامی چند اینچ به جلو بیاورید درحالی‌که مرکز بدنتان را ثابت نگه‌داشته‌اید. عضله‌ی سرینی بزرگ پای راست را فشرده کنید و باسن را به جلو حرکت دهید. اکنون باید زانوی چپ را به‌آرامی حرکت دهید تا زاویه‌ی آن بیشتر از 90 درجه شود. این وضعیت را برای 10 ثانیه نگه‌دارید. این کشش را 10 بار برای هر دو طرف تکرار کنید.
چرخش لگن
این حرکت چگونه کمکی می‌کند: حرکت چرخش لگن به کشش عضلات پایین کمر و تقویت عضلات مرکزی یا هسته (core muscles) کمک می‌کند و منجر به کاهش سفتی و درد در این عضلات می‌شود. این حرکت همچنین وضعیت قرارگیری و صافی ستون فقرات را بهبود می‌بخشد که این بهبودی به کاهش درد ناشی از فتق دیسک کمر کمک خواهد کرد.
نحوه‌ی انجام این حرکت: برای شروع این حرکت، روی زمین به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدنتان قرار دهید، هر دوزانو را خم‌کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. در وضعیت ابتدایی، کف پاها، باسن، قسمت بالای کمر، شانه‌ها و پشت سر باید همگی روی زمین باشند. بین زمین و قسمت پایین کمرتان فاصله‌ای ایجاد کنید (اگر بتوانید دستتان را بین زمین و کمرتان حرکت دهید، یعنی در حالت درستی قرار دارید، در غیر این صورت لگنتان را جابجا کنید تا فاصله‌ی کوچکی ایجاد شود). حال می‌توانید حرکت را انجام دهید. اولین قسمت این حرکت با داخل کشیدن نفس شروع می‌شود و در این حین فاصله‌ی طبیعی در زیر قسمت پایین کمر را حفظ کنید. سپس نفستان را بیرون بدهید، در این حین نافتان به سمت زمین به داخل کشیده می‌شود (فاصله‌ی بین کمر و زمین کمتر خواهد شد) درحالی‌که پایین لگن را به سمت بالا حرکت می‌دهید. در طی حرکت لگن، باسن باید روی زمین قرارگرفته باشد و از زمین جدا نشود. این کشش را 10 بار تکرار کنید.
تمرینات آبی بسیار مؤثر برای درمان دیسک کمر
کشش کمر
کشش یا تراکشن کمر، یک درمان بسیار مؤثر است که می‌توان به برنامه‌ی توانبخشی بیماران اضافه کرد زیرا این کشش می‌تواند با کشیدن ستون فقرات و برداشتن فشار از روی دیسک‌های مشکل‌دار، درد پایین کمر را کاهش دهد. آب‌درمانی یا ورزش در آب، محیطی عالی را برای انجام این برنامه فراهم می‌کند. به خاطر این خاصیت کاهش دهندگی درد، بیمار می‌تواند بجای انجام عمل‌های جراحی، دیسک کمر خود را به روشی محافظه‌کارانه درمان کند.
تمرین: در آبی با عمق زیاد بروید، با استفاده از یک وسیله‌ی شناورسازی در زیردستانتان، خود را در آب کاملاً بی‌وزن کنید. در این وضعیت به بدنتان استراحت دهید و بگذارید وزنتان کششی را ایجاد کند تا فضای بین مهره‌ها افزایش و درد کاهش یابد.
راه رفتن با مقاومت
فعال‌سازی عضلات هسته‌ی بدن، کاری کلیدی برای افراد دچار دیسک کمر می‌باشد. عضلات هسته‌ی فعال می‌توانند از مهره‌ها محافظت کنند و فشار را از روی ساختارهای عضلانی ستون فقرات بردارند.
تمرین: یک راه ساده و مؤثر برای فعال‌سازی عضلات هسته در استخر این است که با در دست داشتن وسیله‌ای بنام هیدروتون hydro-tone به عقب و جلو راه بروید. مقاومت حاصله از هیدرو تون که در آب کشیده می‌شود، به شما نیرویی وارد می‌کند و شمارا مجبور می‌کند تا لگن را در وضعیت مناسبی قرار دهید و عضلات هسته را بکار بگیرید.
حرکت اسکوات / اسلاید روی دیوار
تمرینی دیگر برای بکار انداختن عضلات هسته که بسیار کاربردی است، حرکت اسکوات یا تمرین اسلاید روی دیوار است. این یک حرکت معمولی است، مانند نشستن روی صندلی و بلند شدن از روی صندلی، بنابراین تمرین این حرکت اهمیت دارد.
تمرین: برای قرارگیری عضلات هسته در وضعیتی مناسب و تقویت آن‌ها، حرکت اسکوات را در آب انجام دهید. انجام این حرکات در آب بسیار مفید است زیرا آب موجب می‌شود تا وزن بدن فرد کم شود و بدون خطر افتادن، محیطی ایمن را برای او فراهم می‌سازد. انجام حرکت اسکوات پشت به دیوار، یا حرکت اسلاید روی دیوار می‌تواند عضلات لگن را تقویت کند و لگن در وضعیت مناسبی قرار بگیرد.
ضربه با توپ طبی
نیروهای چرخشی و بلند کردن اشیاء، کارهای روزمره‌ای هستند که معمولاً امری بدیهی محسوب می‌شوند اما انجام دادن آن‌ها ممکن است برای برخی افراد بسیار دشوار باشد و حتی با آسیب همراه باشد. هرگاه هسته‌ی بدن در وضعیت مناسب خود قرار بگیرد و کشش لازم ایجاد شود، اضافه کردن تمرینات بلند کردن چرخشی اشیاء می‌تواند به پیشرفت فرد در توانایی انجام کارهای روزانه خود کمک کند.
تمرین: در آبی با عمق زیاد بایستید. درحالی‌که یک توپ طبی را روی یک سمت باسن قرار داده‌اید، آن را به‌طرف شانه‌ی سمت دیگر ببرید و سپس به سمت طرف دیگر باسن حرکت دهید. بعد از چند بار تکرار، جهت را عوض کنید. آب، یک مقاومت ثابتی را در حین حرکت دست‌ها ایجاد می‌کند و باعث استقامت عضلات درگیر می‌شود.
حرکت پلانک به‌صورت طاق‌باز
افزایش استقامت عضلات هسته بدن همچنین برای تقویت بدن حائز اهمیت می‌باشد. این تمرین می‌تواند به فعال کردن عضلات ثبات دهنده در هسته بدن کمک کند و آن‌ها را تمرین دهد که چگونه در وضعیت صحیح هسته قرار بگیرند.
تمرین: به پشت بخوابید، درحالی‌که وزنه‌هایی در هر دودست و در زیر قوزک پاهایتان قرار دارد. زنجیره عضلات خلفی (همسترینگ، سرینی، عضلات پایین کمر، عضلات ثبات دهنده‌ی اسکاپولا) را فعال کنید و درحالی‌که شناور هستید، هسته‌ی بدن را در وضعیتی مناسب قرار دهید. این وضعیت را برای مدت‌زمانی نگه‌دارید و سپس استراحت کنید.
